Eindelijk vitamine D(e) zon!
27/06/2024 - 17:39
In deze blog vertelt Michaël over de impact van vitamine D op onze mentale gezondheid.
Je hebt er maandenlang naar uitgekeken
De koude winter wou maar eerst niet om
Traag en langzaam kropen langs de weken
Maar eindelijk daar was 'ie dan de zon
De eerste zinnen uit het oude liedje van Gerard Cox (en meer recent #likeme) vatten het gevoel van de afgelopen dagen goed samen. Na zoveel sombere maanden op rij, doet de zon ongelooflijk veel deugd. Ik merkte het in de praktijk ook. De meeste mensen (en ik ook) hadden last van het donkere weer… Niet zo raar, want naast licht, warmte, terrasjes,… is de zon ook vitamine D.
Vitamine D is essentieel voor de gezondheid van onze botten en het immuunsysteem, maar ook het verband tussen vitamine D en de impact op ons gemoed blijkt meer en meer uit onderzoek.
Maar hoe zit dat verband dan precies in elkaar en wat kunnen we eraan doen als de zon niet mee wil?
1. Vitamine D en onze stemming
Een van de meest onderzochte verbanden tussen vitamine D en mentaal welzijn is de impact op onze stemming. Vitamine D-receptoren zijn aanwezig in delen van de hersenen die betrokken zijn bij stemmingsregulatie. Deze receptoren spelen een rol bij de aanmaak van serotonine, een neurotransmitter die onder andere invloed heeft op onze stemming, geheugen, slaap en eetlust. Adequate niveaus van serotonine worden geassocieerd met gevoelens van welzijn en geluk, terwijl lage niveaus kunnen bijdragen aan depressie en angst.
Vitamine D speelt een cruciale rol in de aanmaak van serotonine door de volgende mechanismen:
- Vitamine D stimuleert de expressie van het gen dat codeert voor tryptofaanhydroxylase 2 (TPH2), een enzym dat essentieel is voor de omzetting van tryptofaan (een aminozuur) naar serotonine. Dit betekent dat voldoende vitamine D-niveaus kunnen leiden tot een verhoogde productie van serotonine.
- Vitamine D helpt bij de regulatie van verschillende enzymen die betrokken zijn bij de serotoninesynthese. Zonder voldoende vitamine D kunnen deze enzymen minder effectief zijn, wat resulteert in lagere serotonineniveaus.
- Chronische ontsteking kan de productie van serotonine verminderen. Vitamine D heeft ontstekingsremmende eigenschappen en kan daardoor indirect de serotonineproductie ondersteunen.
2. Seizoensgebonden Affectieve Stoornis (SAD) of de ‘winterdepressie'
Seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) is een type depressie dat optreedt tijdens de donkere wintermaanden, wanneer de blootstelling aan zonlicht vermindert. Door de lage stand van de zon, de kortere dagen en het feit dat we vaker binnenzitten tijdens de wintermaanden zijn de niveaus van vitamine D in het lichaam vaak lager. Symptomen van SAD zijn vermoeidheid, somberheid, prikkelbaarheid en een verhoogde behoefte aan slaap. Verschillende studies tonen aan dat het aanvullen van vitamine D, hetzij door middel van supplementen of door blootstelling aan kunstmatig licht (vraag eens naar Ruth haar lichtbril ;-)), kunnen helpen om de symptomen van SAD te verlichten.
3. Vitamine D en ons cognitief functioneren
Vitamine D is betrokken bij de gezondheid van neuronen en het behoud van de structuur en functie van onze hersencellen. Op die manier speelt het een rol in onze cognitieve vaardigheden zoals geheugen en aandacht (belangrijk voor onze studenten). Een te laag niveau van vitamine D wordt zelfs in verband gebracht met cognitieve achteruitgang en een verhoogd risico op neurodegeneratieve aandoeningen zoals dementie.
4. Hormonale regulatie
Vitamine D speelt ook een rol in de hormonale regulatie. Zo ondersteunt het bijvoorbeeld bij de regulatie van het parathyroïdhormoon (PTH), dat betrokken is bij de calciumhuishouding en botgezondheid. Onevenwichtigheden in PTH kunnen leiden tot stemmingswisselingen en vermoeidheid. Bovendien ondersteunt vitamine D de productie van andere hormonen zoals testosteron en oestrogeen, die ook invloed hebben op ons mentaal welzijn.
Vitamine D = de zon? Hoe onze vitamine D-niveaus verhogen?
Het is duidelijk dat vitamine D cruciaal is voor een goede mentale gezondheid. Het is dus belangrijk om voldoende vitamine D ‘binnen te krijgen’. Hoewel een absoluut gebrek niet veel meer voorkomt, wordt geschat dat minstens één miljard van de wereldbevolking te weinig vitamine D heeft volgens de huidige opvatting van ‘voldoende’ waarden.
Tussen mei en oktober kan het lichaam vitamine D zelf aanmaken onder invloed van UV-B (ultraviolet licht). Je moet dan wel iedere dag tussen 11 uur ‘s ochtends en 3 uur ‘s middags minstens 15 tot 30 minuten buiten zijn. De rest van het jaar is het zonlicht niet krachtig genoeg om een voldoende vitamine D aanmaak te garanderen. Mensen die hun lichaam grotendeels bedekken, altijd zonnecrème gebruiken of de meeste tijd binnenshuis doorbrengen kunnen het hele jaar door een te lage lichaamseigen aanmaak van vitamine D hebben. Kortom, minstens een deel van het jaar (en voor de meeste mensen zelfs het hele jaar) zijn we voor een goede vitamine D-voorziening afhankelijk van vitamine D uit voedingssupplementen. Het is namelijk vrijwel onmogelijk om voldoende vitamine D enkel uit onze voeding te halen, zelfs bij het gebruik van voedingsmiddelen die zijn verrijkt met vitamine D. Regelmatige lichaamsbeweging en een uitgebalanceerd dieet dragen wel bij aan een betere absorptie en werking van vitamine D in het lichaam.
Ook al is overdosering met supplementen zeldzaam (vitamine D is veel minder toxisch dat eerst werd aangenomen) is het raadzaam om de gepaste dosering te bespreken met een arts.
Samenvattend…
Vitamine D is onmisbaar voor onze mentale gezondheid. Het ondersteunt de stemmingsregulatie, helpt bij de bestrijding van seizoensgebonden depressies, bevordert cognitieve functies, vermindert angst en speelt een rol in onze hormonale balans. Door ervoor te zorgen dat we voldoende vitamine D binnenkrijgen, kunnen we niet alleen onze lichamelijke gezondheid verbeteren, maar ook onze geestelijke gezondheid optimaliseren. Blootstelling aan zonlicht, een gezond dieet en supplementen kunnen helpen om de vitamine D-niveaus op peil te houden en zo bijdragen aan een betere stemming, slaap, eetlust en cognitieve functie. Zo weten jullie ook waarop te letten als het zo’n kwakkelzomer wordt als vorig jaar, maar laten we daar vooral niet van uitgaan :-)
~Michaël~